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改善肌肉适能的运动方法
2022-08-18

训练以隔天练习为好,即每周练习三次。重量训练的运动强度如何掌握呢?如果以肌耐力适能和追求体态为目标,那么以能完成三组、每组15次为起始运动强度。以后随着肌力的增强,再逐渐增大负荷量。

增强肌力和肌耐力的方法甚多,这里只简单介绍几种常用的训练方法。

增强大腿肌的方法:屈膝半蹲、卧撑举腿、侧踢腿、跪撑腿弯举。

增强胸肌的方法:俯卧撑、双臂侧举、仰卧推举、仰卧直举。

增强肩肌的方法:双臂侧举、提铃耸肩、俯身上拉。

增强腰腹肌的方法:屈腿仰卧起坐、两头起、坐姿负重转体、悬垂举腿。

增强手臂肌的方法:引体向上、臂弯举、直体上拉。

增强小腿肌的方法:单腿持铃提踵、负重踊跃。

重量训练应注意以下几个方面:

其一,决非三天打鱼两天晒网就可以奏效,必须坚持,才能达到预想的目的。切忌从兴趣出发,时断时续。

其二,循序渐进。就是说在学习动作和选择方法时,要由易到难,由简单到复杂,运动量由小到大,并逐渐增加强度。

其三,要注意动作姿态和规格。动作规格是指完成动作时应达到的标准,动作姿态是指完成动作时身体各部位的正确姿势。两者虽不同,却又密切相关。动作规格高,身体姿态必然好;身体姿态差,动作规格必然低。

其四,要充分做好练前的准备活动和练后的放松活动。此外,因重量训练多与器械打交道,还要注意安全,做好自我保护。